Зареждане на тялото с калций чрез храна и гарантиране на усвояването на микроелемента с разходка.

Есенните дъждове вече са факт, а скоро сутрешните температури ще започнат рязко да спадат, създавайки условия за подхлъзване и падане. След три месеца вече опорно-двигателната система ще бъде подложена и на изпитанието от сняг и лед. Издръжливостта на костите при подхлъзване и падане е от особена важност. За да бъдат силни те, трябва да се залага на меню с повече калций. Проучвания от 1918 г. върху европейското население сочат, че близо половината от хората на Стария континент страдат от дефицит на калций. Организмът не може да си го произведе самостойно, ами го изтегля от костите, когато не достига в менюто. Така те стават меки и чупливи, а в по-ранна детска възраст растежът се забавя.

Как се набавя калций за организма? Множество програми за защита на общественото здраве залагат на добавянето на калций в храните и особено в млеката и веганските млечни заместители. Други прокламират взимането на калций като хранителна добавка. Но най-добрият, правилен и напълно усвояем калций идва от храните, в които естествено се съдържа. Затова през есента, когато пресните листни зеленчуци намаляват в чинията, слънцето грее по-слабо и кратко, а костите носят повече дрехи, по-тежки обувки и важната задача да не позволят на тялото да се подхлъзне, е наистина значимо да се съобрази такова меню, че да даде дневната доза от елемента.

Колко калций на ден трябва да се консумира? Задачата не звучи сложно, като се има предвид, че оптималните количества на калция, който трябва да попада в организма чрез храната, са между 1000 и 1500 милиграма. Но дозите, в които се съдържа в продуктите са също така минималистични. Затова разнообразното хранене с пълноценни ястия е ключово, а хората, които си го позволяват, обикновено не могат да се оплачат от липса на елемента в тялото си. Все пак има няколко групи продукти, които често трябва да влязат в стомаха, за да се гарантира поддържането на здравословни нива на калций в костите. Ето и кои са те.

1. Мляко и млечни продукти. Спорно е дали освен съдържанието на калций в тях има нещо полезно за пораснал индивид. Затова мнозина ги избягват, заменяйки със соеви и други алтернативни заместители. В този случай обаче е добре да се търсят ядкови, соеви и плодови заместители на сирена, млека и кремове за мазане с добавен калций. Ако пък не желаете да консумирате прясно и кисело мляко, кашаквал и сирене, сиренца за мазане и други млечни продукти заради съдържанието на лактоза и казеин, можете да заложите на продукти с млечния протеин, като суроватъчен протеин на прах и кашкавалена извара. В тях лактозата и казеинът са сведени до минимум, но пък за сметка на това пазят повече от половината калций от прясното мляко.

Рецепта за домашно печено сирене в гювече – народният начин за набавяне на калций в менюто

2. Зленолистни зеленчуци. Освен че са важни в дневния хранителен режим заради фибрите и витамините си, те съдържат и големи дози калций, особено листенцата на спанака. За да имате здрави кости и да поддържате природосъобразно тегло, винаги добавяйте към храната си и свежа зелена салата. А колкото по-голяма част от основното ви ястие заема тя, толкова по-добре.

Ето рецепта за зелена салата със синьо сирене и орехи – комбинация от продукти, богати на калций

3. Риба и морски дарове. Калцият в тези продукти се съдържа в по-голяма част в костите, отколкото в месото. Ето защо плуващите мекотели са доставчик на елемента в по-малки дози. Най-добре е да се изберат консерви цели риби или дребни рибки, сготвени с костите. Две обикновени консерви херинга или сардини могат да дадат целия калций, необходим за деня.

Ето рецепта как превръщаме консерва риба във вкусна разядка

4. Семена и ядки. Те са идеални за междинно хранене и добавка към салати. С 50-80 грама от тях ще успеете да си набавите повече от половината необходима дневна доза калций. Това количество е оптимално, ето защо не е необходимо да изяждате повече, а просто да заложите и на други източници. Ако консумирате ядките сурови или смлени на ядково брашно, а семената покълнете във вода за 1-2 часа преди хапване, си гарантирате по-пълноценно усвояване на съдържащия се в тях калций.

Рецепта за кисело мляко със семена – започнете с ударна доза калций още от закуската

Витамин D  е важен за усвояването на калция. Без него дори и да има достатъчно калций в тялото, той не преминава през чревните стени, за да достигне до кръвта, а оттам и до клетката. Ето защо при установяване на калциев дефицит лекарите назначават и изследване на количествата на витамин D. За да сте сигурни, че храненето ви с продукти с високо съдържание на калций е ефективно, стойте всеки ден на слънце или под открито небе дори и с облаци минимум 15 минути.